プロテインの飲み方!飲むタイミングはいつがベスト?

    この記事は3分で読めます

    「プロテインっていつ飲めばいいんだ?」

    飲む時間帯によって、筋肉のつき方にも、影響とかあるのかな…?

    最近、筋肉をつけるために、プロテインを初めて買ってみました。

    買ったはいいけど、飲むタイミングによって、効果が全然変わってくるなんて聞いたことあるしな~…

    テキトーに飲んで、無駄になったらイヤだし、この機会にちゃんと勉強してみよう!

    というワケで、プロテインを摂るベストなタイミングについて、詳しく調べてみました!

    私と同じ、プロテイン初心者の方は、いっしょに学んで、格好いいカラダを手に入れましょう!

    それでは、さっそくいきますよ~。


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    いつ摂取するのが良いの?

    kinotore

    効果的だと、よく言われているのは、

    • トレーニング前
    • トレーニング後
    • 寝る前

    この4つです。

    どうして、このタイミングが良いのか?

    それぞれ詳しく見ていきましょう!

    朝は、昨日の夕食からかなり時間が空いているので、タンパク質が足りていない状態です。

    そこで、プロテインで、タンパク質をすぐに補給してあげる、というワケですね。

     

    朝はなにかと忙しく、まともな食事もとれない方も多いですからね~。

    そういう方には、栄養をしっかり摂れるという点でも、おすすめです(^^)

    次は、トレーニング前について、お話していきますよ!

    トレーニング前

    筋トレのようなハードなトレーニングをすると、たくさんエネルギーを消費します。

    空腹状態だと、エネルギーが足りないので、それを補うために、筋肉が燃料として使われてしまうんですね。

    こうなると、筋肉量が減って、逆に細くなってしまいます。

    だから、運動前にプロテインを飲んで、エネルギー源を確保しておこうという作戦です!

    さらに、疲労の軽減にもつながりますよ(´∇`)

     

    それと、飲む時間ですが、直前ではなく、トレーニングの1時間~2時間前くらいに飲むようにしましょう。

    これはなぜかと言うと、直前過ぎると、胃に負担がかかってしまうからです!

    理由など、もうちょっと詳しく知りたいならこちらもどうぞ↓

    ⇒ 筋トレの時間帯は大事?効果的に筋肉をつけるには?

    消化も不十分になるし、お腹が苦しくなって、トレーニングのパフォーマンスも落ちてしまうこともあるので、いいことなんてありません(^_^;)

     

    ただ、トレーニング前の栄養補給は、プロテインである必要はなくて、エネルギー補給できればいいので、おにぎりやパン、バナナなどでも構いません。

    もし、ごはんをしっかり食べてるなら、別にそこまで気にしなくてもOKです。

     

    本当に重要なのは、ここからです!

    次は、その大事なトレーニング後について、お話していくので、気合を入れなおして、読んでみてくださいね!


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    トレーニング後

    ここでの摂取がいちばん大切です!

    なので、

    筋トレ後30分以内には、プロテインを飲む

    というのは、徹底してください!

    ase

    トレーニング直後は、筋肉のゴールデンタイムとも呼ばれ、 成長ホルモンが分泌されて、タンパク質の吸収も良くなるんですね(´∇`)

    ここでプロテインをしっかり飲んで、筋肉を強く太くしていきましょう!

     

    さらに、プラスアルファで、糖分を摂取するとさらに効果がアップします!

    この理由は、糖分を摂ると、血糖値が上がり、インシュリンの分泌が促進されるからです。

    インシュリンは、筋肉へアミノ酸を取り込みやすくし、筋肉の増強を手助けしてくれます。

    また、トレーニングによる筋肉の分解も抑えてくれるので、筋力アップには、欠かせないものなんですね!

    だから、バナナなどを一緒に食べると、より効果的です。

    banana

    すぐに食べられるし、かなり使えますよ(^^)

    そして、最後は寝る前です。

    ここは、今までの考え方と似ている部分が多いので、サクッといきましょう!

    寝る前

    寝る前も、筋トレ後と同じで、成長ホルモンが分泌されるので、おすすめのタイミングですね。

    寝る時間も大切で、22時~2時(ホルモン分泌のピーク)に寝るのがベストです。

    寝る前も、先ほどのトレーニング前と考え方は同じで、胃に負担をかけないよう、寝る1時間前くらいに摂取しておきましょう。

     

    これで、トレーニングした時のタイミングについては、わかっていただけたかと思います。

    「あれ、ちょっと待って…
    筋トレしない日はどうしたらいいの(´Д`)?」

    と悩んだ方もいますよね?

    なので、休みの日はどうしたらいいのかについてもお話しておきます。

    休みの日はどうする?

    私は、

    「何もしないし、早くなくなっちゃうから、飲まなくていいや~(´∇`)」

    とか思ってました…

    でも、これは良くないのでやめてくださいね(苦笑)

    筋トレでダメージを受けた筋肉は、十分回復するまでに、だいたい2~3日かかります。

    この回復する間に、プロテインを摂らないと、ちゃんとした修復活動ができなくなってしまいます。

    だから、休みの日も、しっかり飲みましょう!

    トレーニングがない時は、朝と夜の2回飲むのがおすすめです。

     

    これで、飲むタイミングについては、十分に理解できたはずです!

    あとは、この基準でプロテインを飲めばいいだけ…

    と言いたいところですが、トレーニングや食事の内容によって、ベストな回数なども変わってきます。

     

    過剰なタンパク質は、脂肪になってしまうので、私みたいな、自宅で腕立てや腹筋をするレベルなら、そこまでキッチリ摂らない方がいいと思います。

    プロテイン飲み過ぎて、太っちゃったら逆効果ですからね(苦笑)

    始めのうちは、ほどほどに、様子を見ながらがいいかと。

    せっかくなので、管理人の飲み方例も紹介しておくので、こちらも参考にしてみてください。

    管理人の例

    私の場合はこんな感じでやってます↓

    • トレーニング日:トレーニング後と寝る前
    • 休みの日:寝る前
      ※朝食の内容によっては朝も飲む

     

    必ず摂取するのは、トレーニング後寝る前です。

    これは、成長ホルモンが出て、筋肉を大きくするのに、いちばん適した時間帯だからですね!

    だから、この2回はしっかり摂っています。

    朝食もしっかり食べる方なので、朝は食事からタンパク質をしっかり摂れているので、プロテインを飲むことは少ないです。

    ちゃんとしたものが食べられない時はプロテインを飲む、って感じですかね。

     

    トレーニング前は、バナナとかで済ませています。
    (プロテインの節約も兼ねて…笑)

    このタイミングは、筋肉増量というより、疲労の軽減がメインになるので、強くこだわる必要はないかと。

    こうした考えに至ったのは、プロテインだけに頼らず、食事もけっこう気にしているので、2回も飲めば十分かなと思っているからです。

    まあ一例ですが、よければ真似してみてくださいね(^^)

    最後に…

    プロテイン摂取の効果的なタイミングについて、お話してきましたが、いかがでしたか?

    筋肉を大きくしたいなら、トレーニング後と寝る前は必須です!

    あと、朝やトレーニング前は、食事なども考慮して、自分なりに調整してみてください。

    プロテインの効果を最大限に引き出すためにも、タイミング良く摂取していきましょう!


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      • 中村
      • 2016年 1月7日

      プロテインを飲むタイミングで、筋トレ後が重要というのは分ったのですが、脂肪の燃焼を促す為に筋トレ後にウォーキングやランニングをしたい場合は、筋トレとランニングの間にプロテインを接種した方がいいのでしょうか?ランニング(30分~1時間)の後でも問題ないのでしょうか。

        • dai
        • 2016年 1月7日

        コメントありがとうございます。
        その場合は、ランニングを終えた後に飲むのが良いですね。
        プロテインを飲んだ後にまた運動をしてしまうと、プロテインが消化しにくくなり、胃の負担も大きくなるからです。

        もし筋トレ直後に摂取したい場合は、アミノ酸がおすすめです。
        アミノ酸で摂取すれば、タンパク質(プロテイン)をアミノ酸に分解する過程が無くなるので、それだけ早く吸収されるので、胃への負担も少なくなります。
        ただ、筋トレの内容が相当ハードでない限りは、全ての運動が終わってからプロテインを飲むだけで十分かと思います。

      • zone
      • 2016年 1月16日

      トレーニングの日と休みの日にそれぞれどう摂ればよいかなど、「それ知りたかったー」ということが多く書かれていて大変参考になりました。
      そこで質問ですが、プロテイン(タンパク質)には動物性と植物性があるとも聞きますが、そういうことも気にした方がいいのでしょうか?
      私は以前はかなりの頻度で運動していて、食事もガッツリ取っていたんです(プロテインはなし)が、最近は時間がなくなり週末にランニングをしたりジムに行く感じです。ただ、それに伴って食事量も減らした(以前までと同じ食事量だと確実に太ってしまうため)せいか筋肉量が落ちてきていると最近実感(体重はあまり変わらないのに体脂肪率が上昇)し、筋肉は減らしたくないのでプロテインの導入を考えてます。

        • dai
        • 2016年 1月16日

        コメントありがとうございます。
        参考になったようで良かったです。

        プロテインについてですが、zoneさんの現状を考えると、植物性のプロテインが良いかなと思います。
        筋肉を大きくしたい場合には、吸収が早い動物性の方が効果的ですが、体型維持が目的なら、健康を重視して植物性を選ぶのがオススメですね。

        私は健康を重視しているので、植物性の玄米プロテインを飲んでいます。
        ただ、植物性プロテインの難点は、味にクセがあるので、あまり美味しくないです(苦笑)
        もし実際に飲んでみて、合わなかったら動物性のものに変えるといいかと。

        ご自身の目的に合わせて使い分けてみてください。

          • zone
          • 2016年 1月16日

          早速の回答ありがとうございます。試してみようと思います。
          筋肉維持のためなら味もガマンできそうな気がします(笑)
          例えばトレーニングの日は動物性、休みの日は植物性とかもありですか?
          それとも限られた日しかトレーニングできない現状を考えると植物性でも十分でしょうか?
          というのは落ちたと思われる筋肉を少しでも戻したいなという気持ちもちょっとあり、ただ限られた日しかトレーニングできないという現状もあり、ちょっと迷いました。
          何度も申し訳ありません。

            • dai
            • 2016年 1月16日

            味も慣れれば、それなりにおいしく感じるんですけどね…(笑)

            筋肉量を前の状態に近づけたいということでしたら、私が考える2つの案を提案してみます。
            1.1日に摂るプロテインの量を増やす
            2.筋肉量が戻るまでは動物性、目標の体型になったら植物性に切り替える

            先ほどのお話で、週末に運動をしているとのことなので、運動の内容にもよりますが、基本的には量を多めに摂るのがいいのかなと思います。
            例えば、通常なら朝と筋トレ後に飲むとしたら、筋肉が戻るまでは夜にも飲むとか、1回に飲む量をスプーン1杯じゃなく2杯分にする、みたいな感じです。

            あと、プロテインの種類に関してはあまり気にしなくても大丈夫そうな気はします。
            よほどハードなトレーニングをしているのであれば、トレーニング後のプロテインは動物性にした方が良いかもしれませんが、植物性オンリーで問題ないかと。
            これで、あまり変わらないようであれば、さらにプロテイン量を増やしてみるか、食事で高タンパク低脂質な食べ物(ササミなど)を積極的に食べるなどして、タンパク質の摂取量を増やすのがいいと思います。

              • zone
              • 2016年 1月16日

              わかりました。ありがとうございます。
              まずは植物性で回数なり量なり調整しながら試してみます。
              自分の知りたいポイントのアドバイスが頂けて本当に助かりました。

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