腸内環境を改善する方法!気楽に続けて腸を元気に!

    この記事は4分で読めます

    近頃は「腸活」という言葉ができるくらい、腸への注目度は高まっていますよね。

    実は最近、便がネチャっとやわらかく、ニオイもキツめな日が数日続いたので、ちょっと心配に…

    それで、腸についてもっと知っておいた方がいいなと感じ、今は腸の勉強をしています。

    「腸は第2の脳」なんて言われるほど、重要な器官で、健康や美容にも大きく影響しているんです!

    現代の生活習慣は、腸に知らず知らずの内に大きなダメージを与えてしまっています。

    大腸がんのような大きな病気になる前に、あなたも腸活を始めてみませんか?

    というワケで、今回は腸内環境を改善する方法について話していきます。


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    まずは食べ物の見直しを

    なんと言っても、まず最初に見直したいのは食べ物。

    これはもうマストです!

    食べた方が良い物、食べる量を減らした方がいい食べ物をそれぞれ紹介していきます。

    積極的に食べたいもの

    まずはたくさん食べてほしいものから。

    • 発酵食品(ヨーグルト、味噌、納豆、漬物など)
    • 食物繊維(野菜、海藻類など)
    • オリゴ糖
    • 水(白湯だとなお良い)
    • 良質な油(ココナッツオイル、アマニ油など)

    では、一つずつなぜ良いのかを話していきます。

    発酵食品

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    発酵食品には乳酸菌が多く含まれています。

    俗に言う「善玉菌」とも呼ばれている腸に良い菌のことですね。

    ここで、乳酸菌に対して、多くの人がカン違いしているであろう「生きたまま腸に届く」ということ。

    実はこれ本当は違うんです!

    食べ物から乳酸菌を摂取しても、菌は胃酸でやられてしまい、生きたまま腸に届くのはほぼ不可能

    ほんのちょっとだけなら生き残るかもしれませんが、腸に定着することはほとんどないとされています。

     

    「じゃあ食べる意味無いじゃん!」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。

    実は、死骸になってしまった乳酸菌でも、栄養成分までは無くならないので、免疫力のアップにつながると考えられています。

    なので、乳酸菌は食べても腸で定着してくれないので、毎日食べるのが良いんですね。

    食物繊維

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    これもどこでも大事だーって言われ続けているので、知っている方も多いはず。

    なので、細かく何食べろとか細かいことは言いません(バランス良く食べるのがいちばん健康に良いので)。

    • 水溶性食物繊維:海藻類、キノコ類、フルーツに多い。腸内の余ったコレステロールや脂肪を排出。
    • 不溶性食物繊維:野菜類に多い。腸内の水分を吸収して便のカサを大きくしたり、ぜん動運動を活発にする。

    ただ、便秘気味の人は、腸内で便が固くなって溜まっていることが多いので、不溶性食物繊維の摂り過ぎは、水分がさらに奪われ、余計に便が固くなってしまう危険があるので要注意!

    その場合は、便をやわらかくしてくれる水溶性食物繊維の割合を多めにするといいですよ。

    便秘については、便秘の解消法!即効性がある超意外な方法とは?も役立つと思うので、ぜひ読んでみてください。

    オリゴ糖

    オリゴ糖は善玉菌のエサになります。

    ヨーグルトや飲み物に混ぜるだけでいいので、私もコレは毎日摂っています。

    オリゴ糖もいろいろありますが、できればシロップタイプのものより粉末タイプのものを。

    なぜかというと、シロップは砂糖が添加されていることが多いからですね。

    なので、純度の高いオリゴ糖を選ぶなら、粉末タイプを選んでください。

    値段は高くなりますが、毎日食べるものと考えると絶対にこっちが良いです。

    オススメはコレ↓

    粉末にしては、そこまで高くない(1000円ちょっと)し、続けやすいかと。

    walter

    水分が足りないと、腸に溜まった便がスムーズに排出されません。

    そこで、できれば1日2Lくらいの水を飲むようにしましょう。

    2Lも飲めないよ…と思うかもしれませんが、こまめにチビチビ飲めば、案外かんたんにいけちゃいます。

    ちょっと仕事の休憩の時に一口、みたいな感じで、ふとした時に水を飲む習慣をつけてみてください。

     

    あと、腸をより元気にさせたいのなら、白湯(要はお湯)だと、なお良いですね。

    腸を温めることができるので、腸のはたらきが活発になるからです。

    あなたも寒い日より温かい日の方が、活動的になりませんか?

    それは腸も同じだということ。

    「温める」というのは、すごく重要なことなので、ぜひ覚えておいてくださいね。

    腹巻きとかもいいですよ(ダサいけど…笑)。

    良質な油

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    油って聞くと、腸には良くないイメージがあるかもしれませn。

    確かに質の悪い油はダメです(特に乳製品や肉類の脂質など)。

    しかし、良質な油は腸への負担が少なく、粘膜の保護に役立ちます

    つまり、腸の負担を軽くしてくれるってことですね。

    どんな油がいいかというと、

    • ココナッツオイル(「エクストラヴァージン」というヤツを選ぶ)
    • アマニ油
    • エゴマ油

    などです。

    どれも1本1000円以上はするかと思いますが、腸のために良い油を使ってみましょう。

    なるべく食べない方がいいもの

    ここからは、良くない食べ物を。

    こちらは、見れば悪そうとすぐにイメージできると思うので、ザッとまとめておきます。

    • 砂糖
    • 添加物
    • 脂っこいもの(ラーメンなど)

    これらは腸のはたらきを悪くする悪玉菌のエサになるので、できればなるべく食べない方がいいですね。

    ただ、これらの食べ物が大好きだと言うあなたは、徹底的にガマンする必要はありません。

    ストレスが溜まり過ぎない程度に、たまに食べる程度ならぜんぜん大丈夫ですよ。


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    食べる「時間」も意識する

    ここまで、具体的に何を食べればいいか話してきましたが、食べる時間も実は重要です。

    腸のはたらきが活発になるのは、副交感神経が優位の時。

    わかりやすく言えば、リラックスしている時と考えてもらえればいいかと。

    逆に、交感神経が優位の時は、活発に動いている日中です。

    だから、腸に良い食べ物を食べるなら、できれば副交感神経が優位になる夜に食べるのが効果的

    一回では大きな変化はないかもしれませんが、積み重ねることで差がでてくるので、ぜひ夜に食べましょう。

    スキマ時間で運動しよう

    運動不足は血液の循環が悪くなり、腸の動きも鈍ってしまいます。

    理想は腹筋や30分のウォーキングなど、しっかり取り組んで欲しいところ。

    ですが…、

    「こんなんやってられるかー!!」

    って人の方が多いでしょう(苦笑)

     

    そこで私が提案したいのは、スキマ時間で運動すること。

    誰でも2~3分の時間とかなら確保できると思います。

    その間に軽くストレッチするとか筋トレするとか、まずは少しでいいから運動することを習慣づけてみてください。

    特にラジオ体操なんかは、お腹周りをひねったりする運動が多いので、腸にもバンバン効くのでオススメ。

    第一だけなら、3分ぐらいでできます。

    あとは、何かしながらついでにやったり、エレベーターを使わず階段を使ったりとかもいいですね。

    ストレスを溜め込まない

    最後は、最大の強敵であるストレスについて。

    コレは自分ではなかなか上手く対処できない人も多いと思います。

    私もその一人…(^_^;)

    かんたんにできて、大きな効果が期待できるのは睡眠です。

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    寝てないと、そのこと自体が体に大きなストレスになるし、思考力も鈍って、悪い方に考えがちです。

    なので、寝れる時はできる限り睡眠時間を確保して、体と心をゆっくり休ませてあげましょう。

    脳を休ませることで、冷静な判断ができるようになり、過度な心理的ストレスも減らせるはずです。

    最後に…

    腸内環境を改善するための方法、いかかでしたでしょうか?

    毎日全てを完璧にこなすという義務的に考えるのは疲れてしまい、ストレスも溜まるので逆効果です。

    「できる時にできることをやる」

    このぐらいの軽い気持ちで、気楽に続けることを重視してください。

    続けないことには、良くなるものもいっこうに良くなりませんからね…

    何か一つでもいいから腸に良いことを取り入れる、まずはそのくらいに考えておけば、長く続けられるはず。

    腸を元気にすることで、あなたの心も体もより健康にしていきましょう!


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