腰痛に効くストレッチ!超簡単で効果バツグンなのはこれ!

    この記事は3分で読めます

    「腰痛が辛いから、よく効くストレッチないかな?
    できれば、かんたんな方がいいかな~。」

    腰痛といえばストレッチが良い、とよく聞くけど、どんなストレッチが効果的なのかよくわからない…

    私も、最近腰痛に悩まされていて、何か良いストレッチはないものかと探していたんですよね~。

     

    探すといろいろ見つかるんだけど、

    • いろんなメニューがあるからめんどくさそう…
    • 時間はかけたくない…
    • 部屋が狭いから、広いスペースがいるのはちょっと…

    と、イチャモンをつけてばかり(苦笑)

    でも、こんな風に思ってるの私だけじゃないと思うんです!

    そこで、今回は、私が実践してみて超かんたんで腰痛に効くストレッチを紹介したいと思います。

    辛い腰痛にお悩みの方は、ぜひ試してみてくださいね!


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    寝る前にサクッとできる!超かんたんストレッチ!

    夜、寝る前の30秒

    まずは、これだけでも始めてみましょう!

    やり方は超かんたん!

      1. ヒザを立てた状態で、仰向けに寝る

    youtsuusutoretti01

      1. 両足をくっつけたまま、左右に揺らす(気持ちいい範囲で)

    youtsuusutoretti02

      1. 徐々に揺らす幅を広げていく

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      1. 足を真ん中に戻して止める

    youtsuusutoretti04

      1. 体を横向きにして起き上がる(腰への負担を少なくするため)

    youtsuusutoretti05

     

    足を曲げて、ユラユラするだけ。とってもかんたんですよね(´∇`)

    時間は30秒くらいを目安にしてください。

    私は、あまりの楽さにハマってしまって、1分ぐらいしてますが(笑)

     

    このストレッチをすることで、腰痛の原因である、筋肉の歪みバランスよく調整してくれるんですね(^^)

    腰の張ってる筋肉をやわらかくほぐしてくれます。

    私の体験談

    ホントは床にマットでもしいてやった方がいいと思いますが、私のように面倒なら、ベッドの上でしても大丈夫だと思います。
    (やってみて、ちゃんと効果は感じられたので 苦笑)

    あとは、いきなり振り幅を大きくすると、腰を痛めるかもしれないので、まずはほどほどに。

    だんだん、自然に振り幅が広がっていくのですが、やっぱり大きく動かした方が気持ちいいですね。

     

    実際にやってみて、腰回りの重たい感じがスッと軽くなりました(´∇`)

    終わった後に、たまにポキポキなるのも骨盤に効いてる感じがしていいですね(^^)

     

    このストレッチはとにかく楽なのと、全然キツくないのがいいんですよね。

    私の場合、体がものすごく硬いので、他のストレッチって、軽めにやっても数十秒も耐えられないんですよね(^_^;)

    キツさに耐えられなくて、すぐやめちゃうんです…

    でもこれなら、体がガチガチな人でも、とっつきやすいと思います。

     

    とりあえず、これだけでもいいのですが、

    「昼間は仕事で座りっぱなしだから、腰痛がキツいんだよな~…
    座りながらできる何か良いストレッチはない?」

    と思う人もたくさんいるはずです。
    (私もそうなので…)

    というワケで、お次は、椅子に座りながらできるストレッチを紹介したいと思います。


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    仕事の休憩中に!椅子を使ったかんたんストレッチ

    まずは動画を見てもらいましょう↓

     

    今回は2種類あります。

    お尻(外側)のストレッチ(1セット20秒)

    1. 足を組む
    2. 組んで上にくる脚を椅子に乗せる
    3. 椅子に乗せた脚を、両手で抱え、組んでいる脚の反対側に引っ張る
      (例:右脚を載せた場合は、左胸の方に引っ張る)
    4. 反対側の脚も同様にストレッチ

    ※もし股関節に痛みを感じたらやめてください

    お尻(内側)のストレッチ(1セット20秒)

    1. 足を組まずに、片足をそのまま椅子に乗せる(片足だけ体育座りしている感じ)
    2. 胸を張って、脚を胸をくっつける感じで、両手で引っ張る
    3. 反対側の脚も同様にストレッチ

     

    お尻の筋肉を伸ばすストレッチです。

    体感的にも、先程のストレッチに比べ、かなり刺激が強いと思います。

    腰痛とお尻って、関係なさそうですが、お尻の筋肉が硬いと骨盤まわりも硬くなり、腰の筋肉に負担がかかってしまうんですね。

    私の体験談

    私は、右側だけ腰痛なのですが、このストレッチをやってみると、右側の方が筋肉が伸びているのを感じられました。

    特に、脚を組んでやる、お尻の外側のストレッチの方が強烈でした…

    まさに、痛気持ちいいという感じです。

    確かに、力の加減を間違えると、筋を痛める可能性が高そうです…

    なので、少しずつ引っ張るようにしてくださいね

    内側のストレッチは、正直、そんな痛くなかったです。

    あんまり内側は凝ってないのかな?

     

    あと、椅子が小さいとかなりやりづらいです。

    脚が乗っけられないので(^_^;)

    もし、脚を椅子に乗せられないようなら、無理して乗せなくてもいいと思います。

    ストレッチ効果はそこまで変わらないので。

    靴を履いてたら、いちいち脱ぐのもめんどくさいですからね~。

    脚をつけるかどうかは、実際にやってみて、自分の好きな方でいいと思いますよ。

     

    このストレッチで、私はお尻の外側の方がかなり凝ってるんだな~、と実感しました。

    長時間座って、腰が痛くなってきたな~という時にやると、だいぶ楽になりますよ(^^)

    くれぐれもやり過ぎには要注意

    動画でも説明していますが、脚を組んでやるストレッチは、強めにやるとけっこう痛いです。

    あまりに痛いと思ったら、無理せずやめてくださいね。

    あと、もう1つ注意点なのですが、あまり回数を多くやり過ぎないでください。

    初めてやった時、かなりスッキリしたので、1日に3回ぐらいやったのですが、次の日に股関節が痛くなりました(苦笑)

     

    だから、調子に乗ってやり過ぎないように…

    1日1回、多くても2回でやめておきましょう。

    最後に…

    腰痛に効くかんたんなストレッチを紹介しましたが、いかがだったでしょうか?

    腰痛を改善するためには、継続することが大切です。

    いくら効果的なストレッチだとしても、続かなければ、またすぐに悪化してしまいます。

    メニューが多かったり、内容が複雑だと、相当意思が強くないと続きませんよね。
    (私には絶対ムリ 苦笑)

    だから、このくらいシンプルで、かんたんなものが最適なんです(´∇`)

    このストレッチで、辛い腰痛を解消しましょう!

    もしストレッチをして、痛みが悪化したりした場合は、すぐに中止してくださいね。


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      • 尻無浜慎二
      • 2015年 7月28日

      腰がだるくて、仕事してるとだんだん痛みが激しくなってきて、仕事が続けらなくなるぐらいになります。
      腰の痛みは鈍痛で、じわじわ痛いです。激しい痛みでは無いんですが、日によって痛みが違います。
      家で安静にしてるとそこまでじゃないです。
      腰のこのじわじわする痛み、鈍痛を取り除きたいです。

        • dai
        • 2015年 7月28日

        コメントありがとうございます。

        お仕事にも影響が出るのは辛いですね…

        安静にしていると痛みが減り、仕事をしていると痛みが出てくるということは、
        そのときに腰に負担をかける姿勢や動作をしているのかもしれません。

        もし原因と考えられるようなことがあれば、
        それに気をつけてみると良いかと思います。

        ただ、お話を聞く限りでは、症状も重そうなので、
        一度病院で診察してもらった方がいいかもしれないですね。

      • まさき
      • 2015年 9月1日

      、で文章区切り過ぎで読み辛い

        • dai
        • 2015年 9月5日

        ご指摘ありがとうございます。

        読み返してみましたが、確かにちょっと「、」が多すぎですね…
        修正しておきましたので、これで少しでも読みやすく感じてもらえればと思います。

      • ITA
      • 2015年 11月8日

      初めまして。ITAと申します。ここ数日腰痛がひどく簡単に出来る改善策を調べ、こちらのHPが最初に出たので訪問させていただきました。仰向けになり足を動かし起き上がったら、動くのも辛かった痛みが大分和らぎ驚いております。継続して行っていきたいと思います。腰痛で苦しんでおられる皆様が良くなるようお祈りいたします。本当にありがとうございます。

        • dai
        • 2015年 11月8日

        はじめまして、コメントありがとうございます。
        さっそく効果があったみたいで良かったです。
        ITAさんのように腰痛で苦しんでいる人のお役に立てれば幸いです。

      • 高田京子
      • 2015年 12月14日

      8年ほど前から週に5回程硬いコンクリーの上に長靴を履いてお寿司を握る仕事をしています。
      50歳を過ぎた昨年あたりから腰痛になり最近は帰ってきてから左側だけに激痛が走るようになりました。その他の症状は全くなく元気です。
      こちらの体操早速試したところ少し楽になったような気がします。背中の筋も伸びて気持ち良いです。続けていくとかなり効果があるような気がします。紹介して下さってありがとうございました。

        • dai
        • 2015年 12月14日

        コメントありがとうございます。
        効き目を感じられたようで良かったです。
        確かに一回やっただけで劇的に良くなるなんてものではないので、コツコツ続けてみてくださいね。

        • 匿名希望
        • 2016年 1月7日

        長靴で私も仕事しておりますが、中敷を入れればかなり良くなると思います。何も入れないと私は1時間と長靴履いてられません。中敷オススメです。

      • あっちゃんパパ
      • 2016年 1月15日

      HP拝見しました。
      私は38歳で、小学生から大学までバスケやってましたが、高2で腰椎すべり症になり、それ以来20年以上ヒビが入ったままで、腰痛と付き合ってます。
      ストレッチと筋トレ昨日から始めて2日目ですが、腰椎すべり症にも効きますでしょうか?

      また、昨年の夏からの半年で約15キロストレスにより太ってしまい、肝臓も悪く痩せるよう医師から言われてますが、ただ、痩せるだけではつまらないので筋トレもして腹筋と背筋で支えるにも良い効き目がありますでしょうか。

      他に良い運動もあれば教えてください。
      よろしくお願いします。

        • dai
        • 2016年 1月15日

        コメントありがとうございます。

        バスケされてたんですね!
        私も学生時代にバスケをやっていたので、いっしょですね(^^)

        ご質問の「腰椎すべり症にも効果があるのか?」についてですが、すべり症に効くかはわからないです…
        あくまで簡単な目安しかお答えできませんが、実際にやってみて、症状はどう変化しましたか?
        良くなっているか、特に変化はない、と感じるなら続けても問題ないと思いますが、前よりも悪化していると思う場合は、止めておいた方がいいと思います。

        次に、腹筋や背筋は一般的には腰痛にも良いとされているので、大丈夫だと思いますが、やり方によっては悪化する原因になることもあるので、医師に相談されてからやる方が安全です。
        たぶん、効果的な筋トレなども教えてくれるはずですよ。

        他にも腰痛に効く運動をお探しのようですが、記事で紹介しているストレッチと運動だけで十分だと思います。
        あんまりいろいろなメニューを増やすと、「続ける」という1番大事な部分が疎かになってしまうことが多いので。
        私自身、腰が痛くなった時はこれらの運動しかしていませんが、これだけでも効果をしっかり感じられています。

        なので、プラスするとしたら、腹筋や背筋をするのがいいかと。
        まずは習慣化することを第一に考えてみてください。

      • はる
      • 2016年 2月13日

      初めまして。
      最近六時間ぶっ続けでパソコン仕事をしていたら腰痛に悩まされ、まさに簡単なストレッチを検索していた所辿りつきました!
      やってみた所、本当に少し痛みが軽くなった気がします。
      本当に悩んでいたので、ありがとうございます!!

      休憩がないため椅子を使ってのストレッチをするのは難しいのですが、なにか他にすぐ出来るストレッチはありますか?

        • dai
        • 2016年 2月14日

        はじめまして。
        コメントありがとうございます。
        効果があったみたいで何よりです。

        休憩なしとはとてもハードですね…
        お体をお大事にしてくださいね。

        そして、椅子を使わないでできるストレッチですが、他に私が最近やっているのは、腰回しですかね。
        腰に手を当てて、フラフープをしているみたいに腰をグルグル回すだけです。
        これを右回り・左回り共に10回を1セットにしてやっています。

        ちょっと腰が痛くなってきたかな?と思った時にやってみてください。
        いつでもできるので、やりやすさは抜群ですよ!

      • 駿河
      • 2017年 1月2日

      初めまして、駿河と言います。
      私は中学生なのですが、部活でバスケットボールをやっています。
      中学生になりバスケ部に入りはや2年が経つのですが一昨年、と言っても一年生の秋頃から腰痛が治らないのです。

      整骨院などにいきマッサージなども受けているのですが良くなりません。
      親からもストレッチをしなさいと言われ続けているにも関わらずストレッチをやってこなかった自分も悪いと思っております。

      そして今日初めてこの記事を見つけ今日からやってみようと思ったのですが、他にもいいストレッチ方法があったら教えて欲しいです。
      今頃じゃ遅いのかもしれませんがお願いします。
      長文失礼致しました。

        • dai
        • 2017年 1月3日

        コメントありがとうございます。

        バスケをされているんですね。
        私も中学時代にバスケをしていましたが、ハードなスポーツなので、ケガもしやすいですよね。
        私も腰が痛くなったことがよくありました。

        お話を聞く限りでは、腰痛が治らずに慢性化しているようなので、改善にも時間がかかるかもしれません。
        本記事で紹介しているストレッチの他に、別記事で紹介している筋トレもやってみるといいかと思います。
        (私の個人的な感想としては、こちらの筋トレの方が効くかなと)

        参考記事:腰痛に効く筋トレ!超簡単にできて即効性も高い方法はコレだ!

        あと、練習は休まずにしているのでしょうか?
        もしそうであれば、腰痛があるのに、無理をして練習をしてしまい、なかなか完治しないという可能性も考えられるので、時には思い切って休むことも大切ですよ。
        まずはできる範囲でストレッチなどをしてみてくださいね。

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