筋トレは毎日したらダメ?効果を最大限に引き出す頻度とは?

    この記事は4分で読めます

    「筋トレって毎日したらあかんのか…?」

    筋肉の「超回復」という言葉を知った時、「私の努力は何だったの~(^_^;)」って思いました(苦笑)

    学生時代、部活をやっていた頃は、毎日のように筋トレをしていたので、かなり衝撃を受けたのを覚えています。

    で、最近は、たるんだ体を引き締めるために、筋トレを再開したのですが、いっこうに変化なし…

    そこでふと、部活でガンガン動いていた、学生時代と違って、ほとんど動かない今は、もっと筋トレした方がいいんじゃ…と思ったワケです。

     

    「じゃあ一体どうすればいいの?
    毎日?それとも数日おき?」

    と私と同じように困っている方、意外といるんじゃないでしょうか?

    そこで、今回は

    • 筋トレを毎日してもいいのか?
    • 最も効果的な頻度はどのくらい?

    ということについて、詳しく調べてみました。

     

    先に言っておきますが、今回は自宅でちょっとした筋トレをしてる(腕立てや腹筋とか)、という人に向けた内容です。

    なので、すでにムキムキのマッチョさんやこれからムキムキを目指すガチな方は、ご遠慮ください(^_^;)
    (普通にジムとか行って頑張ってください…)

    それでは、体型維持や健康のために筋トレをしたいという方は、この後もついてきてくださいね!

    それでは見ていきましょう!


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    超回復って何なの?

    kinniku

    筋トレを毎日してはいけない理由としてよく言われる「超回復」

    この超回復というのは、2~3日間隔を開けて筋トレするのが筋肥大にはいちばん効果的という理論です。

    「そもそもこの超回復って何なん?
    何で元の筋肉より強くなってんだよ!?
    意味わかんねーよ!」

    と、前々から疑問に思っていたので、超回復について調べてみました。

     

    超回復ってつまりこういうこと
    1. 筋トレによって、筋繊維(筋肉の)に大きな負荷がかかる
    2. ダメージを受けた筋肉は筋力が低下する
    3. 筋肉を元の状態に戻そうとする(回復)
    4. 次に同等の負荷が来ても耐えられるように筋力をアップ(超回復)

    筋肉が回復しても、前と同じ状態じゃ、またすぐ筋肉が耐えられずにボロボロになってしまいます。

    そうならないように、前より筋肉をパワーアップしてくれるのが、超回復というワケです。

     

    この回復にかかる期間がだいたい48~72時間と言われています。

    つまり、この間隔で筋トレを続ければ、筋肉が大きくなっていくということです。

    これが

    「筋トレは2~3日おきがいちばん効果的」

    と言われる所以なんですね。

    毎日の筋トレが良くない、とされているのは、超回復期間に入る前に、さらに負荷を与えてしまうと、筋肉量がさらに低下してしまうから、と言われています。

     

    「へぇ~、じゃあ3日に1回筋トレすればいいんだ~(´∇`)」

    と言いたいところですが、私みたいに、「ちょっと筋トレするか~」みたいな、ゆる~くやる人にとっては、良くないです。

     

    自宅でちょっとした筋トレをする場合はどのくらいの頻度でやればいいのか?

    ここからは、この疑問について考えてみましょう。


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    自重トレーニングの場合の効果的な頻度は?

    いきなり「自重トレーニング」と出て、「ん?なにそれ?」となりますよね(^_^;)

    ごめんなさい…

    自重トレーニングとは、腕立てとか腹筋とか、自宅でできる器具を使わない筋トレのことです。

    「自分の重さを負荷にする」ってことですね。

     

    で、肝心の筋トレの頻度についてですが、

    毎日しても大丈夫!(週4~5日がベスト)

    という結論に至りました。

    ちなみに、私は1日おきの週4回ペースでやっています。

    筋トレを始めたばかりの人は、これくらいのペースがちょうどいいんじゃないでしょうか?

    いきなりガンガンやるのもしんどいでしょうし(^_^;)
    (この辺はご自身の判断で)

    なぜ、この結論に至ったのかは、これからお話します。

    負荷が足りない分回数でカバーしないといけない

    腕立てや腹筋・背筋などの、自重トレーニングは、器具を使ったトレーニングに比べ、負荷がかなり低いです。

    負荷が低いので、筋肉の回復もかなり早いです。

    そこで、負荷が少ない分を回数で補う、というワケです。

    だから、自重トレは、毎日しても特に問題はありません。
    (毎日できる時点で、そこまで負荷がかかってないんです…)

     

    しかし、あまりに長期間、休みなしで筋トレすると、疲労が蓄積し、筋肉を痛めてしまうので、ある程度の休息は必要です。

    先ほど週4~5日がベスト、といったのはこのためです。

    最低でも、週1回くらいは休んだほうがいいと思います。

    回数を多くしないといけない理由はわかりましたよね。

     

    でも、回数をいくら増やしても、筋トレのしかたが悪いと効率が良くないです。

    どうせなら、少しでも早く成果を出したいですよね?

    最後に、筋トレの効果的なやり方について、お話して締めたいと思います。

    筋トレの最大限の効果を出すためには?

    筋トレするための目的って

    • たくましい二の腕になりたい
    • 6つに割れた腹筋になりたい
    • 引き締まった体を手に入れたい

    とこんな感じですよね。

    理想は細マッチョですかね。

     

    こうした体を手に入れるためにはある程度の負荷が必要になります。

    筋肉を成長させないといけませんからね…

    そこで、負荷が少ない自重トレで、効率よく鍛えるための3つのポイントを紹介します。

    • 動作をゆっくり行う
    • 少ない回数(10~15回)を数セット(3~5セット)行う
    • インターバルは30秒

     

    「一度に100回とかやった方が筋肉はつくんじゃないの?」

    と思っていた方、いるんじゃないでしょうか?

    私も昔はそう思っていました(^_^;)

    しかし、これは間違いです。

    その理由についてはこれから解説していきます。

    素早い筋トレ⇒持久力、スローな筋トレ⇒筋力

    素早く回数を多くやる筋トレは、筋持久力を鍛えるには効果的ですが、筋肥大には効果が出にくいです。

    わかりやすく言えば、

    動きやすい筋肉にはなるけど、
    見た目はそこまで変わんないよ~

    ってことです。

    1回の負荷が少ないから、それだけ多くの回数できる、とも言えます。

     

    私みたいに、見せる筋肉が欲しいという方は、筋力アップするための筋トレ、つまり、1回1回をゆっくり行うことが大切です。

    いつも早くやっていた、という人はとにかく、スローに動かしてみてください。

    最初はかなりキツくて、数回しかできないと思います。

    このキツいと感じるペースで数セット行うことで、負荷×回数のバランスがとれて、効率的に筋肉を大きくすることができるんです。

     

    私も、このスローペースの筋トレを2ヶ月くらい続けているのですが、体型がちょっとだけ、変わってきました。

    特に、腹筋とかは割れ目が出来てきて、ちょっと締まってきた感じです(^^)
    (まぁ元がポヨポヨなので、大したことないですが…苦笑)

    みなさんにお見せできるような、細マッチョにでもなったら、写真もお見せしたいと思います(´∇`)ノ
    (これはいつになることやら…笑)

    今回は、自重トレでもコツコツ続ければ効果は出てくる、ということをわかってもらえれば十分です。

     

    ~追記~

    記事を読んでくれた方から、「自重トレの場合は、スピードを速くしてやった方が負荷がかかりますよ!」とのご指摘を頂きました。

    それで、よくよく調べてみると、スピードを上げることで重力に対する負荷が大きくなるので、その分筋肉への負荷も大きくできるとのこと。

    ただ、自重でただスピードを速くしただけでは、大した効果は見込めないと思うので、負荷も上げるというのがかなり大事!

    なので、ある程度回数をこなせるようになってきたら、スピードも意識してみるといいと思います。
    (その前に負荷はちゃんと上げてくださいね!)

     

    ですが…、

    基本的にはこの記事を読んでくれている方の多くは、私と同様、家でチョコチョコっと筋トレしようかな~と思ってる人が多いはず(笑)
    (あと、最初の方でも本格的に筋トレしたい人は読まなくてもいいからね、って言ってるし…)

    この記事も、もともとそういう方々へ向けた内容にしているので、あくまでも私の意見としては、基本的にはスローに行うことをオススメします。

    なぜかと言うと、正しいフォームもできていない状態でスピードだけ上げても、目的とする筋肉が効率良く鍛えられないから。

    スピードや回数ばかりきになっちゃって、上手く筋肉に力が行き渡りづらくなってしまいます。

     

    それならフォームをしっかりと確認しながら、鍛える筋肉をしっかりと意識して行った方が絶対に良いと考えているからです。

    あと、私の体感的なものからも、そこまで本格的にやるレベルでないなら、ゆっくり筋トレした方が、体の変化が顕著だったことも理由の一つです。

    というワケなので、基本的には記事の通り、ゆっくりやりましょう。

    さらにレベルアップしたい方は、こちらの考え方も参考にスピードも上げてみてね、という感じで。
    (そこまでモチベーションが上がったんなら、スパっとジムで本格的にやった方が良いかと思いますが…苦笑)

    ~追記ここまで~

    最後に…

    筋トレの効果的な頻度について、お話しましたが、いかがでしたか?

    器具を使わない、自重トレーニングの場合はそこまで間隔を開ける必要はありません。

    • 1週間の筋トレ頻度は多めにする
    • 筋トレのメニューの回数は減らして、
      ゆっくり行い、負荷を上げることを意識する

     

    とにかく、負荷を強くすることを意識して細マッチョを目指して、いっしょに頑張りましょう!


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