「腰痛が辛いから、よく効くストレッチないかな？
できれば、かんたんな方がいいかな～。」
腰痛といえばストレッチが良い、とよく聞くけど、どんなストレッチが効果的なのかよくわからない…
私も、最近腰痛に悩まされていて、何か良いストレッチはないものかと探していたんですよね～。
探すといろいろ見つかるんだけど、
- いろんなメニューがあるからめんどくさそう…
- 時間はかけたくない…
- 部屋が狭いから、広いスペースがいるのはちょっと…
と、イチャモンをつけてばかり(苦笑)
でも、こんな風に思ってるの私だけじゃないと思うんです！
そこで、今回は、私が実践してみて超かんたんで腰痛に効くストレッチを紹介したいと思います。
辛い腰痛にお悩みの方は、ぜひ試してみてくださいね！
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目次
寝る前にサクッとできる！超かんたんストレッチ！
夜、寝る前の30秒
まずは、これだけでも始めてみましょう！
やり方は超かんたん！
- ヒザを立てた状態で、仰向けに寝る
- 両足をくっつけたまま、左右に揺らす(気持ちいい範囲で)
- 徐々に揺らす幅を広げていく
- 足を真ん中に戻して止める
- 体を横向きにして起き上がる(腰への負担を少なくするため)
足を曲げて、ユラユラするだけ。とってもかんたんですよね(´∇｀)
時間は30秒くらいを目安にしてください。
私は、あまりの楽さにハマってしまって、1分ぐらいしてますが(笑)
このストレッチをすることで、腰痛の原因である、筋肉の歪みをバランスよく調整してくれるんですね(^^)
腰の張ってる筋肉をやわらかくほぐしてくれます。
私の体験談
ホントは床にマットでもしいてやった方がいいと思いますが、私のように面倒なら、ベッドの上でしても大丈夫だと思います。
(やってみて、ちゃんと効果は感じられたので 苦笑)
あとは、いきなり振り幅を大きくすると、腰を痛めるかもしれないので、まずはほどほどに。
だんだん、自然に振り幅が広がっていくのですが、やっぱり大きく動かした方が気持ちいいですね。
実際にやってみて、腰回りの重たい感じがスッと軽くなりました(´∇｀)
終わった後に、たまにポキポキなるのも骨盤に効いてる感じがしていいですね(^^)
このストレッチはとにかく楽なのと、全然キツくないのがいいんですよね。
私の場合、体がものすごく硬いので、他のストレッチって、軽めにやっても数十秒も耐えられないんですよね(^_^;)
キツさに耐えられなくて、すぐやめちゃうんです…
でもこれなら、体がガチガチな人でも、とっつきやすいと思います。
とりあえず、これだけでもいいのですが、
「昼間は仕事で座りっぱなしだから、腰痛がキツいんだよな～…
座りながらできる何か良いストレッチはない？」
と思う人もたくさんいるはずです。
(私もそうなので…)
というワケで、お次は、椅子に座りながらできるストレッチを紹介したいと思います。
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仕事の休憩中に！椅子を使ったかんたんストレッチ
まずは動画を見てもらいましょう↓
今回は2種類あります。
お尻(外側)のストレッチ(1セット20秒)
- 足を組む
- 組んで上にくる脚を椅子に乗せる
- 椅子に乗せた脚を、両手で抱え、組んでいる脚の反対側に引っ張る
(例：右脚を載せた場合は、左胸の方に引っ張る) - 反対側の脚も同様にストレッチ
※もし股関節に痛みを感じたらやめてください
お尻(内側)のストレッチ(1セット20秒)
- 足を組まずに、片足をそのまま椅子に乗せる(片足だけ体育座りしている感じ)
- 胸を張って、脚を胸をくっつける感じで、両手で引っ張る
- 反対側の脚も同様にストレッチ
お尻の筋肉を伸ばすストレッチです。
体感的にも、先程のストレッチに比べ、かなり刺激が強いと思います。
腰痛とお尻って、関係なさそうですが、お尻の筋肉が硬いと骨盤まわりも硬くなり、腰の筋肉に負担がかかってしまうんですね。
私の体験談
私は、右側だけ腰痛なのですが、このストレッチをやってみると、右側の方が筋肉が伸びているのを感じられました。
特に、脚を組んでやる、お尻の外側のストレッチの方が強烈でした…
まさに、痛気持ちいいという感じです。
確かに、力の加減を間違えると、筋を痛める可能性が高そうです…
なので、少しずつ引っ張るようにしてくださいね
内側のストレッチは、正直、そんな痛くなかったです。
あんまり内側は凝ってないのかな？
あと、椅子が小さいとかなりやりづらいです。
脚が乗っけられないので(^_^;)
もし、脚を椅子に乗せられないようなら、無理して乗せなくてもいいと思います。
ストレッチ効果はそこまで変わらないので。
靴を履いてたら、いちいち脱ぐのもめんどくさいですからね～。
脚をつけるかどうかは、実際にやってみて、自分の好きな方でいいと思いますよ。
このストレッチで、私はお尻の外側の方がかなり凝ってるんだな～、と実感しました。
長時間座って、腰が痛くなってきたな～という時にやると、だいぶ楽になりますよ(^^)
くれぐれもやり過ぎには要注意
動画でも説明していますが、脚を組んでやるストレッチは、強めにやるとけっこう痛いです。
あまりに痛いと思ったら、無理せずやめてくださいね。
あと、もう1つ注意点なのですが、あまり回数を多くやり過ぎないでください。
初めてやった時、かなりスッキリしたので、1日に3回ぐらいやったのですが、次の日に股関節が痛くなりました(苦笑)
だから、調子に乗ってやり過ぎないように…
1日1回、多くても2回でやめておきましょう。
最後に…
腰痛に効くかんたんなストレッチを紹介しましたが、いかがだったでしょうか？
腰痛を改善するためには、継続することが大切です。
いくら効果的なストレッチだとしても、続かなければ、またすぐに悪化してしまいます。
メニューが多かったり、内容が複雑だと、相当意思が強くないと続きませんよね。
(私には絶対ムリ 苦笑)
だから、このくらいシンプルで、かんたんなものが最適なんです(´∇｀)
このストレッチで、辛い腰痛を解消しましょう！
もしストレッチをして、痛みが悪化したりした場合は、すぐに中止してくださいね。
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